Hipertrofia e o nome que se da ao treinamento com o objetivo de produzir ganho de massa muscular. Esse e, sem duvidas, um dos objetivos mais procurados entre as pessoas que frequentam academias. Outras metas, como perder peso e definir a musculatura, tambem estao no topo dessa lista. Entretanto, apesar de apresentarem algumas semelhancas, sao processos distintos. Se voce busca aumentar o quantity dos seus musculos, duas coisas sao extremamente importantes: tempo e disciplina.
Vale sempre lembrar que os resultados nao surgem da noite para o dia. E necessario que voce siga uma rotina de exercicios frequent, aliada a uma dieta balanceada, de acordo com o treinamento prescrito. Outro quesito importante e a qualidade do seu sono: um bom descanso favorece a sua recuperacao, gerando maior desenvolvimento muscular e um melhor fluxo hormonal.
A hipertrofia nada mais e do que um processo de reconstrucao do musculo a partir de microlesoes geradas por meio de sobrecarga. As hipoteses mais aceitas sugerem que o crescimento dos musculos ocorre por intermedio do rompimento de suas fibras, devido a tensao mecanica gerada pelos exercicios. Em consequencia disso, adaptacoes neurais e musculares ocorrem, aumentando a sua capacidade e quantity.
Agora que voce ja esta mais familiarizado com a forma com que se da o desenvolvimento da sua musculatura, vamos dar um passo adiante e descobrir como tracar a melhor estrategia para ter resultados positivos. Keep on lendo e confira!
Saiba qual o primeiro passo para alcancar a hipertrofia
Devido a enorme quantidade de informacao que circula, tanto na World wide web quanto no ambiente esportivo, muitas duvidas acabam surgindo e confundindo, principalmente se voce esta comecando.
Antes de mais nada, e essencial que voce busque um acompanhamento profissional para evitar qualquer tipo de lesao e otimizar ao maximo o seu treinamento. Alem disso, fazer uma avaliacao fisica previa e imprescindivel, principalmente se voce vem de uma rotina um pouco mais sedentaria.
Durante essa analise, o profissional vai verificar se voce ja teve algum tipo de lesao que possa interferir no seu treinamento. Tambem fara perguntas referentes ao seu historico clinico de doencas, ira aferir suas medidas e calcular o seu nivel de gordura corporal. Tudo isso com a intencao de tracar um treinamento que esteja de acordo com o seu objetivo e a sua condicao fisica.
Conheca a estrategia best para a hipertrofia
Apos a avaliacao profissional, ele ira indicar quais as sequencias, exercicios e necessidade de ingestao calorica diaria para o atingimento do seu objetivo. Claro que os treinamentos recomendados variam de acordo o que e hipertrofia muscular com a pessoa, mas o tripe que compoe a estrategia e o mesmo para todos: alimentacao, treinamento e repouso.
Caso falte atencao a algum desses tres pontos, seu resultado sera comprometido. Para nao correr esse risco, leia abaixo sobre a importancia de cada um.
Alimentacao
Podemos dizer que a ingestao alimentar e a foundation principal para alcancar a hipertrofia. Se voce nao se alimenta de maneira adequada, alem de nao conseguir chegar onde quer, e possivel que ainda perca massa magra.
Uma dieta balanceada precisa, em primeiro lugar, estar de acordo com o seu gasto calorico diario. Para fazer o calculo medio de quantas calorias voce precisa por dia, basta pegar o seu peso e multiplicar por 40. Esse valor e aproximado, mas pode lhe auxiliar na hora de organizar as suas refeicoes. A necessidade diaria varia bastante, por isso, e aconselhado fazer um acompanhamento com nutricionista.
Os principais macronutrientes que voce precisa ingerir sao as gorduras, os carboidratos e principalmente, as proteinas. E essencial que voce tenha muita atencao a qualidade do alimento ingerido. Fizemos uma pequena lista de alimentos para auxiliar voce:
Carboidratos
Arroz integral;
Batata-doce;
Aveia;
Frutas.
Proteinas
Pasta de amendoim;
Peito de frango;
Ervilhas;
Ovos.
Gorduras
Oleo de treino de hipertrofia coco;
Castanhas;
Nozes.
Acima de tudo, o principal e que voce esteja sempre ingerindo mais calorias do que voce gasta durante o treinamento. Caso sua ingestao seja menor que o gasto, provavelmente, tera dificuldades em alcancar o crescimento muscular.
Antes de passarmos para o proximo topico, ressaltamos a importancia de beber muita agua. A hidratacao e peca basic para a hipertrofia.
Treinamento
Esse ponto e um pouco controverso. Normalmente, cada treinador tem seu proprio metodo. Mas, o que se pode afirmar e que o treino precisa ser intenso, sempre buscando a falha muscular, ou seja, o limite da forca. Reafirmamos, assim, a presenca indispensavel de um profissional da region para evitar que voce se machuque durante o treinamento.
Este tipo de atividade aciona um maior numero de fibras, devido a resistencia gerada pelo esforco muscular. Em decorrencia disso, a frequencia de treino tambem influencia no resultado. Se voce for iniciante o indicado e treinar de three a 4 vezes por semana. Para os avancados, manter uma rotina diaria de exercicios e o mais aconselhado. Quanto mais perto do seu limite voce treinar regularmente, maior sera o seu desempenho.
Repouso
O periodo pos-treino e tao importante quanto uma alimentacao adequada e um treinamento com bastante quantity de carga. E o momento de recuperacao muscular. O aumento de volume e forca ocorre neste periodo, que se destaca tambem pela regulacao e producao hormonal, um dos fatores mais importantes de todo este processo.
Uma boa noite de sono e imprescindivel para a hipertrofia. Dormir, pelo menos, eight horas todas as noites, em um regional silencioso e sem qualquer fonte de luz contribui para que o seu GH, o hormonio do crescimento, seja produzido. O repouso de qualidade evita o overtraining, situacao onde o corpo entra em um estado de fadiga extrema, diminuindo o rendimento e causando alteracoes bioquimicas prejudiciais.
Por fim, uma dica que vai auxiliar no processo de relaxamento e a automassagem. Essa tecnica vai ajudar no transporte de nutrientes em sua musculatura, alem de auxiliar no processo de recuperacao. Tambem ajuda a diminuir significativamente a dor causada pelo excesso de acido latico gerado nos musculos apos o treinamento.
Apesar de a hipertrofia ser alcancada com exercicios, basicamente, anaerobicos, e importante que voce tambem pratique atividades aerobicas. Jamais inicie um treinamento sem acompanhamento de um profissional e fique muito atento a postura durante o treino. A maior parte das lesoes ocorrem por falta de atencao a execucao dos movimentos.
Pratique exercicios regularmente. Tenha uma boa alimentacao e descanso de qualidade. Entre em contato com um de nossos profissionais e faca uma avaliacao!